Программа тренировок на все группы мышц в тренажерном зале

126
Программа тренировок на все группы мышц в тренажерном зале

Все просто — надо заниматься спортом. Решил поделится с вами своей программой занятий в тренажерном зале. Если сидеть все время, то очень скоро вас ждут проблемы со спиной и всем подряд из-за нарушения кровообращения в шейном отделе. Немного помогает работать стоя, если у вас поднимающийся стол на работе. К счастью в Швеции почти везде такие столы. Но без тренировок никуда.

Я стараюсь посещать тренажерный зал три раза в неделю. Но к сожалению это не всегда удается.Итак я разделяю занятия по группам мышц.

  • Первое занятие включает: базовые упражнения (об этом далее); упражнения на мышцы груди; упражнения на бицепс.
  • Второе занятие: базовые упражнения; упражнения на мышцы спины; упражнения на трицепс.
  • И наконец третье занятие: базовые упражнения; упражнения на мышцы ног; упражнения на мышцы плечей.

Поясница и пресс

Давайте поговорим о базовых занятиях. Для меня это прокачка поясницы и пресса. Также сюда входит прокачка пальцев, кистей и предплечий. Я считаю это наиболее важные мышцы для меня, из-за сидячей работы. Для поясницы я использую два тренажера (ниже на фото). Подъем туловища делаю в три подхода по 20 раз с утяжелителями (обычно хватает блина на 10 кг). И на втором тренажере три подхода по 15 повторений.

Программа тренировок на все группы мышц в тренажерном зале - прокачиваем поясницу

Программа тренировок на все группы мышц в тренажерном зале - хороший тренажер для тренировки поясничных мышц

Мышцы груди и бицепс

Упражнения на мышцы груди — это стандартный жим штанги лежа. Я использую разные методики, чередую от тренировки к тренировке подходы по 8 повторений, и подходы по 5 повторений но с большим весом. Затем идет разводка гантелей на наклонной скамье с кручением. И в заключение разводка гантелей на прямой скамье.

Бицепс. Самая сложная для меня группа мышц. На основе моего опыта скажу, что надо выполнять много повторений от 12 до 15 за подход. Упражнения стандартные — это сгибание рук в локтях со штангой (или можно гнутой штанги), как это делал Арни. И после этого попеременное сгибание рук с гантелями (на фото ниже).

Программа тренировок на все группы мышц в тренажерном зале - жим штанги на бицепс как Арнольд

Программа тренировок на все группы мышц в тренажерном зале - попеременное сгибание рук на бицепс с гантелями

Мышцы спины

Спина. Это моя слабость. Поэтому стараюсь уделять ей больше внимания. За счет того что я делаю базовые упражнения в начале тренировки. К прокачке спины я уже преступаю разогретым. Это очень важно для упражнения, с которого я начинаю. Это становая тяга. Это сложное и очень опасное упражнение, его надо выполнять очень технично и внимательно, поскольку можно сорвать спину. После этого идет тяга к спине на верхнем блоке, причем от тренировки к тренировке я чередую тягу к груди и к спине. И тяга на нижнем блоке (смотрите фото ниже).

Программа тренировок на все группы мышц в тренажерном зале - становая тяга

Программа тренировок на все группы мышц в тренажерном зале - качаем спину - тяга на верхним блоке

Программа тренировок на все группы мышц в тренажерном зале - качаем спину - тяга на нижнем блоке

Трицепс

Трицепс. Делаю пару упражнений — это французский жим, и жим на тренажере.

Программа тренировок на все группы мышц в тренажерном зале - прокачиваем трицепс - французский жим

Программа тренировок на все группы мышц в тренажерном зале - прокачиваем трицепс - жим на верхнем блоке

Ноги я не люблю качать, поэтому просто делаю присяд. Стараюсь делать подходов 6 по 8-10 повторений. Ну и для плеч я делаю жим штанги стоя и разводку гантелей во всех вариациях (вперед и в стороны). После работы бывает тяжеловато заниматься, поэтому я прикупил себе креатинчик 3-PH-CM в капсулах от компании Body Science.